Mediterran, vegan oder nordisch: Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

• Welche Ernährungsform ist am gesündesten?
• Wissenschaft checkt mediterrane, nordische und andere Ernährungsweisen
• Pflanzenbasiert und unverarbeitet: So kann eine gesunde Ernährung aussehen

Über kaum ein anderes Thema gibt es so viele Ratschläge wie zur gesunden Ernährung. Gerade durch Social Media oder Lifestylemagazine werden wir mit Ernährungstipps fast schon überflutet. Viele schwören auf die eine Ernährungsform. Ist es so einfach? Sind bestimmte Ernährungsarten wirklich besser für den Körper als andere? Wie sollte eine gesunde Ernährung wirklich aussehen? Ein Blick in die Wissenschaft.

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Mediterrane Diät, vegan oder asiatisch: Welche Ernährungsform ist die gesündeste?

Über den Tellerrand blicken und sich gesunde Ernährungsweisen von anderen Ländern abschauen: Was so einfach klingt, hat bereits mehrere Ernährungstrends ausgelöst. Denn die Ernährungsweisen anderer Kulturen und Länder klingen spannend und werden mit zahlreichen Vorteilen verbunden. Bestes Beispiel hierfür sind die mediterrane oder nordische Ernährungsform. In Studien konnten sie das Risiko für einige Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Auch die Essgewohnheiten in Asien können Vorteile bieten. Abgesehen von der Länderküche werden gesundheitsbezogene Ernährungsstrategien wie die MIND-Diät (Essen für die kognitive Leistungsfähigkeit) oder die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) gegen Bluthochdruck empfohlen. Auch die ketogene und vegane Ernährung zeigte in Studien positive Ergebnisse.

Studien: So kann eine gesunde Ernährung aussehen

Gesunde Ernährung ist ein individuelles Thema, bei dem es keine einheitliche Lösung gibt. Ernährungsformen wie vegetarisch, vegan, Low-Carb oder die mediterrane Diät haben ihre Vorteile, doch eine klare Empfehlung für die eine oder andere Form lässt sich nicht pauschal aussprechen. Denn jeder Mensch ist einzigartig. Obwohl die Wissenschaft keine genauen Ernährungsempfehlungen geben kann, liefern die Ernährungsweisen dennoch Tipps, wie wir uns gesund ernähren können. Ernährungsgesellschaften halten sich seit Jahren daran. Für eine gesunde Ernährung empfehlen sie unverarbeitete Lebensmittel und eine hauptsächlich pflanzenbasierte Küche. Die Ernährung sollte ausgewogen ausfallen, alle wichtigen Makro- (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) abdecken und sich dem Alter beziehungsweise den Lebensgewohnheiten anpassen. Dafür sollten Zucker, rotes Fleisch und Alkohol eher gemieden werden, weil sie das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes erhöhen können.

Welche Lebensmittel als gesund gelten, haben wir hier für Sie aufgelistet:

• Kohlenhydrate: Vollkornbrot (ohne Zucker), Vollkornnudeln oder -reis, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die länger sättigen, dadurch den Blutzuckerspiegel konstant halten und die guten Darmbakterien füttern.
• Eiweiß: Auf Fisch, mageres Fleisch (Hähnchen), Tofu, Linsen, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte setzen.
• Fette: Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in Pflanzenölen oder Saaten essen. Besonders Omega-3 wird empfohlen. Das ist in Fisch, aber auch in Algen enthalten.
• Vitamine: Essen Sie bunt und versuchen Sie in jede Mahlzeit Obst oder Gemüse zu integrieren. Es gibt wasser-(B-Vitamine) und fettlösliche Vitamine (E, D, K, A). Kochen Sie deshalb Möhren immer mit etwas Öl und dämpfen Sie Gemüse wie Brokkoli lieber, damit die hitzeempfindlichen Vitamine nicht verloren gehen.
• Mineralstoffe: Dazu gehören Stoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Kalium. Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen.
• Vitalstoffe: Beeren wie Heidelbeeren sind gute Quellen für Polyphenole.
• Flüssigkeit: Trinken Sie genug, am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
• Kaffee: Der Koffein-Booster am Morgen kann der Gesundheit guttun.
• Fermentierte Lebensmittel: Sauerteigbrot, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha unterstützen die Darmflora. 

Eine Ernährungsumstellung ist nicht einfach. Folgen Sie bitte keinen dubiosen Trends, bei denen Sie kaum etwas essen und so Mangelerscheinungen entwickeln oder in eine Essstörung rutschen können. Holen Sie sich Hilfe bei Ärzten. So kann es mit der gesunden Ernährung klappen.

Anmerkung: Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. 

Verwendete Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (abgerufen am 5. März)
• World Health Organization (WHO) (abgerufen am 5. März)
• Hellas, Cena; Philip C. Calder: "Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease", in: nutrients, 27. Januar 2020.
• Mark Lawrence: "Fundamentals of a healthy and sustainable diet", in Nutritional Journal, 30. November 2024
• Anna James, Anna; Blake Lawrence; Moira O'Connor: "Healthy Eating as a New Way of Life: A Qualitative Study of Successful Long-Term Diet Change", in: Inquiry, 13. April 2022
• Natasha K. Leeuwendaal; Catherine Stanton; Paul W. O'Toole; Tom P. Beresford: "Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome", in: nutrients, 6. April 2022
• V. Adamsson, A. Reumark, I.-B. Fredriksson, E. Hammarström, B. Vessby, G. Johansson, U. Risérus: "Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET)", in: Journal of Internal Medicine, 28. September 2010

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bos/loc/news.de