Protein-Fasten ist ein Trend, der vor allem in den sozialen Medien für Furore gesorgt hat. Dabei soll man schneller und gesünder Gewicht verlieren - und das auch noch ganz ohne Hunger. Aber was steckt eigentlich dahinter?
![beim sogenannten "Protein"-Fasten wird das Fasten-Intervall durch die Einnahme von Proteinshakes unterbrochen. beim sogenannten "Protein"-Fasten wird das Fasten-Intervall durch die Einnahme von Proteinshakes unterbrochen. (Foto)](https://media.news.de/images/858028769/images/0c/cb/0879d104ea779f6f4bc77dce34db/nopic/no_pic/1200/675/1/1/-/4/1024/576/-/-/protein-fasten-fasten-intervall-einnahme-proteinshakes_858028769_1200x675_864150a4f49c0a6719a6b327523e4fae.jpg)
- "Protein-Fasten": Was ist das?
- Intervall-Fasten vs. "Protein-Fasten"
- Abnehmen mit Eiweiß-Shakes und Fasten: Das steckt dahinter
Vom Fasten haben bereits viele gehört. Neben dem klassischen Heilfasten zählt das Intervall-Fasten, auch als intermittierendes Fasten bekannt, zu den beliebtesten Methoden. Seit geraumer Zeit macht ein neuer Begriff jedoch die Runde: das Protein-Fasten. Ob man damit wirklich schneller und gesünder abnehmen kann und was genau hinter dem Hype steckt - alle Infos hier.
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Wie geht "Protein-Fasten"?
Spricht man vom Protein-Fasten, meint man eigentlich eine besondere Form des Intervallfastens. Der Begriff Protein-Fasten wurde von Christian Wolf, Mitgründer der heiß diskutierten Firma "More Nutrition" geprägt. Häufig heißt es daher auch oft "Wolfs Protein Fasten" oder "More Protein Fasten" (MPF). Gemeint ist dabei jedoch immer dasselbe Verfahren. Dabei geht man ähnlich wie beim Intervall-Fasten vor.
"More Protein-Fasten" nach dem 18:6-Prinzip
Während man bei der klassischen Intervall-Fasten-Methode über mehrere Stunden gar nichts isst und, wie der Name es schon sagt, "fastet", gilt es, beim Protein-Fasten nicht gänzlich auf Nahrungszufuhr zu verzichten. Das "More Protein-Fasten" richtet sich nach dem 18:6-Prinzip. In 18 Stunden des Tages sollte auf große "Mahlzeiten" verzichtet werden, in den verbleibenden sechs Stunden darf gegessen werden.
Wo liegt der Unterschied zum Intervall-Fasten?
Einziger Unterschied zum klassischen Intervall-Fasten: In den 18 Stunden, in denen man eigentlich nicht isst, nimmt man Proteine in Form von Eiweißshakes zu sich. Dabei empfiehlt der Gründer der Fasten-Methode natürlich die Shakes seiner eigens gegründeten Firma, es kann jedoch zu jedem beliebigen Proteinshake gegriffen werden.
Wie könnte ein klassischer "Protein-Fasten"-Tag aussehen?
Wann das Zeitfenster für die sechs Stunden ist, in denen man nicht fastet, kann man völlig frei wählen. Ein Tag Protein-Fasten könnte beispielsweise so aussehen:
- Morgens nach dem Aufstehen ein Eiweißshake.
- Gegen 10.00 Uhr einen weiteren Eiweißshake.
- Sechs Stunden Essenszeit beginnend mit dem Mittagessen gegen 14.00 Uhr.
- Ab 20.00 Uhr Fastenzeit.
Wie viel Eiweiß braucht mein Körper?
Wichtig zu wissen, bevor man mit dem Protein-Fasten anfängt, ist jedoch zuvor der ganz individuelle Eiweißbedarf. Dieser richtet sich nach dem eigenen Körpergewicht. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren und bis unter 65 Jahren 0,8 Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Neuere Studien empfehlen jedoch einen höheren Eiweißbedarf von circa 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beim "More-Protein-Fasten" werden zwei Gramm Protein pro Körpergewicht empfohlen. Bedeutet: Für die Berechnung des Eiweißbedarfs wird das Körpergewicht mal zwei gerechnet. Bei schwerer Adipositas rechnet man nicht mit dem aktuellen Gewicht, sondern dem Idealgewicht.
Der Eiweißbedarf für den gesamten Tag wird dann durch vier geteilt, um diesen jeweils mit zwei Eiweißshakes und zwei Mahlzeiten abzudecken.
Fasten-Intervall und viel Eiweiß - worauf es außerdem noch ankommt
Neben dem 18 Stunden umfassenden Fasten-Intervall und der Abdeckung des Eiweißbedarfs kommt es zudem auf zwei weitere Faktoren an, die beim Protein-Fasten zum Erfolg führen sollen. Viel Bewegung, die in den Alltag integriert werden soll und ein entsprechendes Kaloriendefizit. Bedeutet: Die Gesamtkalorien des Tages dürfen den Bedarf nicht überschreiten, auch wenn das Fasten-Fenster und die ausreichende Eiweißzufuhr eingehalten wurden. Wie hoch der Kalorienbedarf ist, richtet sich unter anderem nach dem Alter und dem Lebensstil. Hierfür wird häufig die sogenannte PAL-Formel herangezogen. Eine Formel, die zur Berechnung des Energiebedarfs das Alter und die körperliche Aktivität heranzieht.
Zur Vereinfachung: Der durchschnittliche Energiebedarf liegt bei Frauen im Alter von 25 bis 50 bei circa 1.800 Kalorien am Tag, bei Männern bei circa 2.300 Kalorien am Tag. Je nach körperlicher Tätigkeit kann sich der Wert jedoch ändern. Kleiner Tipp: Zahlreiche Apps und Rechner im Netz helfen dabei, den eigenen Kalorienbedarf entsprechend zu ermitteln.
Warum funktioniert "Protein-Fasten" überhaupt?
Auf Kalorien achten, im Defizit bleiben - hört sich doch eigentlich an wie bei einer klassischen Diät. Oder etwa nicht? Eigentlich schon. Denn allein schon deshalb, weil man sich in einem Kaloriendefizit befindet, purzeln beim Protein-Fasten die Funde. Zudem wird durch eine ausreichende Eiweißzufuhr Heißhunger-Attacken vorgebeugt. Denn: Eiweiß ist besonders sättigend und spielt laut neuesten Forschungsergebnissen bei der Gewichtsabnahme eine besondere Rolle. So gehen Forschende seit 2005 von der sogenannten Protein-Hebel-Hypothese aus. Was dahinter steckt: Demnach soll laut einer Studie unser Körper alles daransetzen, pro Tag ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Ist der Eiweißbedarf nicht gedeckt, sorgen Heißhungerattacken dafür, dass man so lange weiter isst, bis er es ist. Eine proteinarme Ernährung fördert im Umkehrschluss Übergewicht. Ein weiterer Vorteil von Proteinen: Sie erhalten die Muskelmasse. Befindet man sich im Kaloriendefizit und versucht, Gewicht zu verlieren, verliert der Körper zunehmend an Muskelmasse. Proteine wirken dem entgegen.
Unterbricht Protein nicht das Fasten?
Proteine und Kaloriendefizit sind also unerlässlich, um Gewicht zu verlieren. Aber wozu eigentlich noch das Fasten? Hier kommen gleich zwei Gedanken ins Spiel: Durch das Einhalten der Fasten-Periode isst man automatisch weniger, da man nicht unbegrenzt Zeit hat und man auf wenige Mahlzeiten in seiner Nahrungszufuhr beschränkt ist. Zudem könnte es sich hier auch einfach um eine clevere Marketing-Strategie handeln. Denn: Um richtiges Fasten handelt es sich beim "Protein-Fasten" nicht, da die Fasten-Periode ja durch die Eiweißshakes unterbrochen werden. Beim Fasten soll die sogenannte Autophagie ausgelöst werden. Dabei werden durch das Fasten - wie hier beim Drei-Tage-Fasten- ab einem bestimmten Zeitraum die Zellen erneuert. Diese setzt jedoch erst ab zwölf Stunden kompletten Nahrungsverzichts ein. Beim Protein-Fasten wird dem Körper jedoch Eiweiß zugeführt. Die sogenannte Autophagie kann also nie erreicht werden.
Warum denn überhaupt Fasten mit Protein-Shakes?
Auch wenn der Begriff irreführend ist und wohl einfach nur auf den Trend des Intervall-Fastens aufspringt, ist das Prinzip, was hinter dem Protein-Fasten steckt, kein schlechtes. Weniger Kalorien, ausreichend Eiweiß und sich auf wenige Mahlzeiten zu beschränken - also kein Snacken - führen in der Regel zum Abnehmerfolg. Ob es hierfür jedoch eine gezielte Marketing-Kampagne bedarf, die bei Social Media zu Hauf durch zahlreiche Influencer beworben ist, bleibt fragwürdig. Laut des Erfinders soll Protein-Fasten jedoch nicht nur zum Gewichtsverlust führen, sondern auch noch blutdrucksenkend sein, den Darm entlasten und das Immunsystem unterstützen. Wissenschaftliche Belege gibt es dafür jedoch nicht.
Erfahrungen mit "Wolfs Protein-Fasten": Vorsicht vor ungewollter Werbung
Es ist kein Geheimnis, dass die Firma "More Nutrition" bekannt ist für ihr groß angelegtes Social-Media-Marketing. Kein Wunder also, dass es im Netz bereits zahlreiche Erfahrungsberichte von Influencern, Youtubern und Co. gibt, die das Protein-Fasten bereits ausprobiert haben. Das Problem: Ein Großteil der positiven Erfahrungsberichte beruht schlichtweg auf Werbung für den Hersteller. Wer einen authentischen Eindruck zum Protein-Fasten bekommen will, sollte daher etwas länger suchen oder es einmal selbst ausprobieren.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Wie viel Protein brauchen wir?. Letzter Zugriff: 24. Januar 2025.
- Stiftung Gesundheitswissen: Wie viele Kalorien braucht man am Tag?. Letzter Zugriff: 24. Januar 2025.
- Deutsches Ärzteblatt: Gewichtsabnahme bei Adipositas – Die Rolle von Proteinen. Letzter Zugriff: 24. Januar 2025.
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