Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, auch in Obst. Doch unter den Früchten gibt es einige zuckerarme Alternativen. Welche Sorten besonders wenig von dem süßen Stoff enthalten, erfahren Sie hier.
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- Beeren enthalten wenig Zucker
- Der glykämische Index und die glykämische Last geben Hinweise, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen können
- Überblick mit zuckerarmen Obstsorten
Wer auf eine gesunde Alternative zu Chips oder Schokoriegel setzt, greift gerne auf Obst zurück. Schließlich gelten Früchte als zuckerarme Alternative. Das gilt aber nicht für alle Sorten. Einige sind echte Zuckerbomben. Doch es gibt Früchte, bei denen sie ohne schlechtes Gewissen zugreifen können.
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Zuckerarmes Obst: Diese Rolle spielt der glykämische Index
Beim Blick auf den Zuckergehalt schlagen Beeren andere Sorten. Sie weisen im Vergleich zu anderen Früchten wie Bananen oder Mango einen niedrigen glykämischen Index (GI) und eine geringe glykämische Last auf. Auch Zitrusfrüchte punkten mit weniger Süße.
Diese Kennzeichen geben Hinweise darauf, welchen Einfluss Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel haben. Bei geringen Werten bleibt dieser niedriger und Heißhungerattacken werden eher vermieden. Gerade für Diabetiker sind es zwei wichtige Richtwerte, um die Auswirkungen von Lebensmitteln im Blick zu behalten.
Die folgende Auswahl an Obstsorten enthält wenig Zucker
| Obst | glykämischer Index (GI) | Glykämische Last (GL) |
| Heidelbeeren |
25 | 2,0 |
| Brombeeren | 25 | 2,5 |
| Erdbeeren | 25 | 1,9 |
| Schwarze Johannisbeeren | 15 | 1,1 |
| Rote Johannisbeeren | 25 | 1,9 |
| Stachelbeeren | 15 | 1,8 |
| Zitrone | 20 | 0,6 |
| Grüner Apfel | 36 | 5,0 |
| Grapefruit | 22 | 2,4 |
| Himbeeren | 25 | 3,0 |
| Kaktusfeige | 35 | 3,4 |
| Kirsche (süß) | 25 | 4,0 |
| Mandarine | 30 | 3,9 |
| Pampelmuse | 25 | 2,0 |
| Passionsfrucht | 30 | 6,9 |
| Physalis | 15 | 0,6 |
| Sanddorn | 30 | 0,8 |
Hinweis: Generell ist Obst immer die gesündere Alternative zu Fertiggerichten, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckerspiegel ebenfalls im normalen Bereich halten und Heißhunger vermeiden können. Dennoch sollten gerade Diabetiker genau darauf achten, welche Obstsorten viel Zucker enthalten. Eine Beratung bei Diabetologen oder geschulten Ernährungsberatern kann bei der Wahl helfen.
Was sind glykämischer Index und glykämische Last?
Der glykämische Index gibt an wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Die glykämische Last geht etwas weiter. Sie misst die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln. Beide Werte werden auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen. Die Werte können aber je nach Lebensmittel oder Zubereitung variieren.
Ebene des glykämischen Index:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Mittel: 56-69
- Hoch: 70 und darüber
Ebene der glykämischen Last:
- Niedrig: 0 – 10
- Mittel: 11-19
- Hoch: 20 und mehr
Quellen: Glycemic Index; Verbraucherzentrale, Eigene Recherche
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