Kartoffeln, Nudeln und Reis: Abnehmwunder? So machen diese Kohlenhydrate schlank

• Resistenter Stärke werden gesundheitliche Vorteile zugeschrieben
• Kalte Kartoffeln oder Nudeln können den Blutzuckerspiegel konstant und den Darm gesund halten

Kartoffeln, Nudeln und Reis kommen bei vielen Menschen regelmäßig auf den Tisch. Aber die leckeren Beilagen aus komplexen Kohlenhydraten haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Denn sie haben viele Kalorien und werden als Dickmacher verpönt. Deshalb werden diese Kohlenhydratquellen bei einer Ernährungsumstellung gerne vom Speiseplan gestrichen. Doch es gibt sozusagen einen Geheimtrick, wie sie ohne schlechtes Gewissen weiterhin Pasta und Co. schlemmen können: Lassen sie ihr Essen einfach abkühlen.

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Kartoffeln, Nudeln und Reis: So hält resistente Stärke schlank

Was jetzt etwas komisch klingt, kann aber der Gesundheit gut tun. Wenn Sie Kartoffeln, Nudeln und Reis für 12 bis 24 Stunden nach dem Kochen stehen lassen, entsteht resistente Stärke. Durch eine chemische Reaktion kristallisiert sie aus und die unverdauliche Stärke kann von den Verdauungsenzymen im Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut werden. Das bedeutet: Die resistente Stärke macht so länger satt und kann so auch den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Heißhungerattacken bleiben so aus.

Darmwunder! So wirkt resistente Stärke im Körper

Diese Stärke wandert unbeachtet weiter durch den Dünndarm und wird erst im Dickdarm durch Milchsäurebakterien aufgespalten. Das hat den Vorteil, dass so die kurzkettige Fettsäure Butyrat entsteht. In Untersuchungen zeigte sich auch, dass diese Fettsäure viele positive Effekte auf den Körper hat. Wie Ballaststoffe verbessert sie das Darmmikrobiom, verhindert Entzündungsreaktionen und kann die Blutfettwerte sowie die Insulinsensitivität verbessern. Studien haben sich mit der Wirkung von resistenter Stärke auf Insulin beschäftigt. Diese und weitere Studien wurden aber in Laboren durchgeführt. Deshalb lässt sich derzeit noch nicht genau sagen, ob resistente Stärke beim Essen wirklich so positiv auf die Gesundheit wirkt.

Kalte Kartoffeln zum Beispiel enthalten nur zehn Prozent verdauliche Stärke als frische Erdäpfel. Die enthaltene resistente Stärke bleibt auch beim wieder Aufwärmen von Speisen erhalten.

So viel resistente Stärke enthalten Kartoffeln und Co.

• 1 gekochte und abgekühlte Kartoffel: 3,2 Gramm
• 100 Gramm geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): 3,1 Gramm
• 100 Gramm Bratkartoffeln: 2,8 Gramm
• 1 Tasse Vollkorn-Pasta (gekocht und abgekühlt): 2 Gramm

(Quelle: NDR)

Rezepttipps für kalte Kartoffeln, Nudeln und Reis

Da kalte Kartoffeln als Hauptgang nicht so lecker klingen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie sie sich ein gesundes und figurfreundliches Gericht zaubern können. Wie wäre es mit Pellkartoffeln und Magerquark mit entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen? Oder einem Nudelsalat mit Kürbiskernen, Rucola, Mozzarella und einem Olivenöl-Senf-Dressing? Sie können auch den reis zum Beispiel als Suppeneinlage genießen oder mit den Resten eine Gemüsepfanne zaubern. Lassen Sie ihrer Kreativität freien Lauf!

_{Anmerkung:Dieser Artikel wurde nach umfassender Recherche erstellt und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Im Notfall sollten Sie immer einen Mediziner oder den Rettungsdienst um Hilfe bitten.}

Verwendete Quellen:

• "Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis", in: Nature (2019)
• "Resistant starch: Insights into better health and metabolism", in: ScienceDirect (2024)

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bos/news.de