Ernährungs-Doc im Interview: Fastenzeit: Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen?

Intervallfasten zählt zu den beliebtesten Methoden, um abzunehmen. Ist diese Methode ein Abnehmwunder oder nicht? Wir von news.de haben mit dem Facharzt für Innere Medizin, Diabetologie sowie Ernährungsmedizin Dr. Matthias Riedl gesprochen. Er redet im Interview über die Vorteile und darüber, was man beim Fasten beachten muss.

Ist Intervallfasten wirksam im Kampf gegen die Pfunde?

Dr. Matthias Riedl: "Fasten kurbelt die Fettverbrennung an, verjüngt Zellen und reinigt den Körper. Es ist eine effektive Methode, um ohne "Crash-Diäten" abzunehmen. Langfristig wird ein gesundes Gewicht erreicht, da sich der Stoffwechsel umstellt und der Grundumsatz steigt. Der Körper ist dafür angelegt, über längere Perioden ohne Nahrung zu überstehen und sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Er speichert Energie in Organen und Gewebe, die zur Verfügung steht, wenn sie gebraucht wird. Besonders geeignet ist die 16:8 Methode, wo man innerhalb von acht Stunden zwei-drei Mahlzeiten isst und über Nacht 16 Stunden fastet. Dadurch steigt die körperliche und sportliche Leistung und das Wohlbefinden steigt."

"Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, da der Insulinspiegel absinkt. Der Körper stellt auf Fettverbrennung um, Körperfett wird in Ketonkörper umgewandelt; sorgt so für mehr Energie. Bei längerem Fasten lässt der Appetit und das ständige Snackbedürfnis nach. Dadurch entwickelt sich ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl."

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Oft wird auch von Risiken beim Intervallfasten gesprochen. So soll die Muskelmasse abnehmen, die Knochensubstanz ebenso und es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Wie gefährlich ist Intervallfasten?

Dr. Matthias Riedl: "Hungern ist ungesund, freiwilliges Fasten nicht; wir leben in Überflussgesellschaft. Fasten ist Gegenstand vieler Studien. Es gibt teils widersprüchliche Ergebnisse zu Nutzen und Risiken. Fasten ist nicht für jedermann gleichermaßen gesund. Muskelmasse wird erst abgebaut, wenn alle Fettvorräte verbraucht sind. Der Organismus versucht Muskeln so lange wie möglich zu erhalten, Qualität der Muskeln scheint sich nicht zu verschlechtern; hierzu bedarf es jedoch noch neuer Studien. Die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH steigt an und fördert den Muskelaufbau."

"Zum Nährstoffmangel: In langen Fastenphasen ist es sinnvoll, Vitamine und Mineralstoffe zu supplementieren; bei Fastenzeiten unter 24 Stunden besteht jedoch kein Risiko, wenn nährstoffreiche Mahlzeiten eingenommen werden. Zu Kreislaufproblemen einer Unterzuckerung kommt es beim Fasten nur selten, eher nach zuckerreichen Mahlzeiten. Beim Fasten bleibt der Blutzuckerspiegel normalerweise stabil."

"Nahrungsverzicht auf Zeit ist Therapie und Prävention zugleich; pflegt Gefäße, Leber kann sich erholen, greift gefährliches Bauchfett an; kann im Vorfeld gegen viele Erkrankungen wirken, wie z. B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Rheuma, Demenz, etc."

Gibt es Menschen oder Risikogruppen, für die Intervallfasten eine Gefahr darstellt? Dürfen auch Diabetiker fasten?

Dr. Matthias Riedl: "Kinder, Schwangere und Stillende sollten aufgrund des erhöhten Risikos eines Nährstoffmangels nicht fasten. Auch Untergewichtige sowie Menschen mit Essstörungen dürfen nicht fasten. Für Diabetiker gilt: Medikamente mit blutzuckersenkender Wirkung sollten während des Fastens reduziert werden. Es besteht ein Risiko für Unterzuckerung."

Mikro-Intervallfasten ist gerade angesagt. Ist es besser als Intervallfasten und für wen eignet sich die Methode?

Dr. Matthias Riedl: "Ob besser oder nicht ist schwer zu sagen. Mikro-Intervallfasten ist genauso wie die üblichen Intervallfastenmethoden gut geeignet, um dem Körper Pausen zu gönnen. Drei Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind Teil einer artgerechten Ernährung für die Spezies Mensch."

"Eignen tut sich die Methode für alle diejenigen, für die ein achtstündiges Zeitfenster zu klein ist oder im Falle von 5:2 an allen Tagen der Woche unter Strom stehen und sich keine vollen zwei Tage zum Fasten einrichten lassen. Die Methode ist vor allem für Menschen im Schichtdienst ungünstig."

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Was sollten Anfänger beim Intervallfasten beachten?

Dr. Matthias Riedl: "Probieren Sie die verschiedenen Methoden einmal aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen und Ihrem Alltag passt. Man soll nicht zu streng mit sich sein, jeder Anfang ist schwer, Ausnahmen sind in Ordnung, wenn sie helfen, grundsätzlich durchzuhalten. Wer Lust auf Süßes verspürt, sollte dies am Besten als Dessert nach einer Mahlzeit zu sich nehmen, um nicht den Insulinspiegel zwischendurch zu steigern."

"In der ersten Zeit, gerade bei 5:2, sollte man sich an den Fastentagen entspannen können – verhindert Stressessen. Gute Planung ist ein großer Vorteil, Rezepte im Vorhinein suchen und gezielt dafür einkaufen, dann wird die "Gefahr" gemindert, Ungesundes zu essen oder zwischendurch zu snacken. Zähne putzen als Abendritual nach der letzten Mahlzeit, sich davon abzuhalten am Abend die Chipstüte hervorzuholen und etwas früher schlafen gehen als gewohnt. Sieben bis acht Stunden schlafen hilft, wer zu wenig schläft, nimmt schneller zu."

Wie lange sollte man fasten?

Dr. Matthias Riedl: "Bestenfalls eignet man sich die persönlich geeignete Methode für sein Leben an und sieht das Intervallfasten nicht nur als kurze Kur. Man profitiert jedoch schon von den positiven Effekten, wenn man auch nur an drei Tagen der Woche 16:8 praktiziert."

Dr. Matthias Riedl stellte zwei Hauptmethoden vor:

• 16:8: "Es wird 16 Stunden lang gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen"
• 5:2: "An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen und an 2 Tagen wird dem Körper eine Pause gegönnt und gefastet."

Wie schaffe ich es nach dem Fasten, meine Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen und mein Gewicht zu halten? Haben Sie persönliche Tipps?

Dr. Matthias Riedl: "Studien zeigen, dass man in etwa 66 Tage benötigt, um sich eine neue Gewohnheit anzueignen, also erst Disziplin an den Tag legen, dann geht es irgendwann ganz von selbst. An den Tagen mit dem Fasten starten, an denen man wenig Stress erwartet. Schriftliche Beweisführung um Motivation hoch zu halten. In ein Glückstagebuch, in das man hineinschreibt, worüber man sich am Tag gefreut hat, was man geschafft hat, wofür man dankbar ist. Ausnahmen erlauben hilft durchzuhalten, so entsteht weniger Frust; bei Familienfeiern, im Restaurant oder im Urlaub darf genossen werden, was einem geboten wird, nur im Alltag wieder zum Fastenrhythmus zurückkehren."

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bos/sig/news.de