Deutschland ist in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe kein Mangelland. Dennoch werden Ergänzungsmittel massiv beworben - und gekauft. Wie man welchen Mangel erkennt und wie sich der Speiseplan pillenlos anpassen lässt, verrät News.de.
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Das Angebot im Supermarkt kann alle Bedürfnisse das ganze Jahr über decken. Dennoch wird immer wieder vor Mangelerscheinungen gewarnt und mit Nahrungsergänzungsmitteln geworben. Solche Pauschalwarnungen würden zu erheblichen Verunsicherungen der Verbraucher führen, kritisiert der Ernährungswissenschaftler Professor Helmut Heseker. Wer sich einigermaßen gesund und ausgewogen ernährt, müsse nicht zu Vitaminbomben in Pillen- oder Brausetablettenform zurückgreifen und Geld verschwenden.
Mangelerscheinungen: Was fehlt meinem Körper?
Dennoch kann es immer wieder zu Mangelerscheinungen kommen. So haben etwa Schwangere oder Leistungssportler einen höheren Bedarf an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen. Auch können etwa ältere Menschen nicht mehr die gleiche Menge an Vitamin D selbst herstellen, wie jüngere. Auch durch Alkohol, spezielle Medikamente und Rauchen kann eine Unterversorgung entstehen. Ebenfalls gefährdet sind Menschen, die sich sehr einseitig ernähren, unter Verdauungsstörungen leiden oder wenn ausgeprägte Lebensmittelintoleranzen vorliegen. In einigen Fällen haben auch Vegetarier und vor allem Veganer mit Mangelerscheinungen zu kämpfen.
Gesunde Ernährung vs. Mangelernährung: Welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente brauche ich?
Mangel setzt per Definition voraus, nicht, dass die tägliche empfohlene Menge unterschritten wurde, sondern, dass bereits körperliche Störungen vorhanden sind. Der Grund dafür ist eine bereits chronische Unterversorgung.
Eisen:
Eisenmangel ist die häufigste Mangelerkrankung der Welt. Frauen sind dabei stärker betroffen als Männer. Auch in Deutschland klappt es nicht immer mit der optimalen Versorgung. Bei Frauen wird der Mangel auf die Regelblutung zurückgeführt. Aber auch Magengeschwüre, Myome, Hämorrhoiden oder Tumore im Magen-Darm-Trakt können zu einer Unterversorgung führen, genauso wie regelmäßiges Blutspenden. Besonders Schwangere und Stillende leiden häufig unter Eisenmangel.
Das Mineral ist im Körper zuständig für die Bildung von roten Blutkörperchen und enorm wichtig für die Sauerstoffversorgung. Wer zu wenig Eisen im Körper hat, ist oft blass, müde und abgeschlagen. Auch können sich Betroffene schlecht konzentrieren, haben oft trockene Haut und eingerissene entzündete Mundwinkel sowie Rillen auf den Fingernägeln. Eisen steckt vor allem in Hülsenfrüchten, Hafer, Spinat, Hirse und Fenchel. Die Aufnahme wird durch Vitamin C begünstigt.
Durchfall wegen Kaliummangel?
Kalium:
Ohne das Mineral Kalium ist es um den Kohlenhydratstoffwechsel schlecht bestellt. Eine weitere wichtige Aufgabe im Körper ist die Regulierung des Wasserhaushaltes. Ohne Kalium fühlt man sich erschöpft und auch die Muskeln büßen einiges ihrer Kraft ein. Es kann zu starkem Erbrechen und Durchfällen kommen. Wem es an Kalium mangelt, sollte verstärkt Rosinen, Nüsse, Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Orangen und Kakaopulver in seinen Speiseplan einbauen.
Calciummangel mit diesen Lebensmitteln vorbeugen
Calcium:
Das Mineral Calcium - auch Kalzium - dient vor allem der Stabilisierung der Knochen und Zähne. Fehlt es, schläft man schlecht.. Auch Oesteoporose hängt starkt mit Calciummangel zusammen. Die Aufnahme von Calcium steht in engem Wechselspiel mit der Bildung von Vitamin D. Besonders in der Wachstumsphase besteht ein erhöhter Bedarf, da die Knochen erst noch aufgebaut werden müssen. Neben Milchprodukten sind auch einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie getrocknete Feigen gute Calciumlieferanten. Wer beim Mineralwasser auf einen hohen Calciumgehalt achtet, kann leicht seinen Speicher auffüllen.
Zink:
Fehlt das Spurenelement Zink, fallen Betroffenen die Haare aus und es kann zu Durchfall kommen. Der Appetit ist eingeschränkt, die Geschmacksempfindung durcheinander, Wunden heilen nicht so schnell und die Anfälligkeit für Infekte erhöht sich. Zink steckt vor allem in Fleisch, Eiern, Milch und Käse. Aber auch Vollkornprodukte eignen sich gut, um die Zinkzufuhr zu erhöhen.
Folat:
Die bekannteste Verbindung unter den Folaten ist die Folsäure. Die Schwierigkeit besteht in der sehr unterschiedlich guten Resporption. Ein Mangel kann in der Schwangerschaft zu Fehlgeburten oder zu einem offenen Rücken des Kindes führen. Deswegen werden bei Kinderwunsch Folsäurepräperate empfohlen. Weitere Symptome eines Folatmangels sind Veränderungen der Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt. Aber auch einige psychiatrische Erkrankungen werden durch einen Folatmangel verstärkt.
Folsäure kommt in fast jedem Blattgemüse vor. Aber auch Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken, Spargel, Weintrauben, Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bieten sich als Lieferanten an.
Jod:
Obwohl es um Deutschland in Sachen Vitamine sehr gut bestellt ist, ist es mit dem Jod nicht so weit her. Da die Böden in der Bundesrepublik jodarm sind, enthalten auch die Lebensmittel nur sehr wenig des Stoffes. Besonders die Schilddrüse leidet unter der geringen Zufuhr und kann im schlimmsten Fall einen Kropf ausbilden. Dies kann wiederum zur Einengung der Luftröhre führen. Auch in der Schwangerschaft kann ein Jodmangel fatale Folgen haben und zu Fehl- oder Todgeburten führen oder beim Kind Taubstummheit oder geistige Entwicklungsstörungen hervorrufen. Um dennoch eine gesunde Versorgung ohne Tabletten zu gewährleisten, sollten immer jodierte Salze verwendet werden. Zudem steckt ein hoher Jodgehalt in Meeresfrüchten, Fischen und Algen.
Symptome und Anzeichen für Magnesiummangel
Magnesium:
Wer an Magnesiummangel leidet, der bekommt dies oft sehr schmerzhaft zu spüren. Denn: Die häufigsten Symptome sind nächtliche Wadenkrämpfe. Auch werden Unterversorgte oft nervös und vergesslich. Magnesium aktiviert unter anderem im Körper 300 verschiedene Enzyme und regt den Fettstoffwechsel an. Damit erst gar nicht die Magnesiumtabletten aus der Drogerie gekauft werden müssen, können Kürbis- und Cashewkerne sowie grünes Gemüse auf dem Speiseplan, den Magnesiumhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen.
Vitamin B12:
Da die Leber eine fehlende Zufuhr von Vitamin B 12 vorerst ausgleichen kann, macht sich ein Mangel bei Erwachsenen erst nach Jahren bemerkbar. Eingeschränkt wird die Aufnahme häufig, wenn das Vitamin etwa durch eine entzündete Magenschleimhaut nicht genügend absorbiert werden kann. Da B 12 nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern vorhanden ist, müssen strenge Vegetarier und vor allem Veganer den Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
Eine Unterversorgung macht sich bemerkbar durch Appetitverlust, Gewichtsabnahme, Zungenbrennen, Bläße, Müdigkeit, Schwindel und Herzschwäche. Auch kann das Zentralnervensystem in Mitleidenschaft gezogen werden, so dass es im schlimmsten Fall zu Lähmungen und Missempfindungen auf der Haut kommt.
Vitamin D:
Die UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht sorgen dafür, dass der menschliche Körper selbst das Vitamin D herstellt. Fehlt Sonne, weil man etwa zu wenig an der frischen Luft ist oder im Winter die Sonnenstunden sich rar machen, wird es kritisch und die Nahrung muss stärker herangezogen werden. Zudem können ältere Menschen nicht mehr so viel Vitamin D selbst in der Haut bilden. Ein höherer Bedarf besteht auch bei Schwangeren, Stillenden und Personen mit schlecht heilenden Knochenbrüchen. Denn das Vitamin D ist für den Calcium- und Phosphatwechsel und damit für den Zahn- und Knochenaufbau zuständig.
Somit macht sich ein Mangel an ausgedünnter Knochenmasse und schlechten Zähnen bemerkbar und geht oft Hand in Hand mit einem Calciummangel. Auf dem Speiseplan können Lebertran, tierische Fette sowie Eier, Milch und Butter und fettige Fische wie Hering, Lachs und Makrele die Vitamin-D-Zufuhr unterstützen.
Vitamin E:
Auch wenn in Deutschland grundsätzlich eigentlich kein Vitaminmangel zu beklagen ist, so kritisiert doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass die durchschnittliche tägliche Vitam-E-Aufnahme durch alle Altersschichten hinweg unter der empfohlenen Zufuhr liege. Besteht ein Mangel, äußert sich dieser in Blutarmut, Muskelschwäche, Störungen der Nervenfunktionen und bei Frühgeborenen durch Netzhautveränderungen. Vitamin E ist vor allem in Pflanzenölen, Getreidekeimen und Eiern vorhanden. Ein Mangel, der schädliche Auswirkungen haben kann, tritt vor allem bei Störungen vom Fettstoffwechsel und der Leberfunktion auf.
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