Es gibt gute Gründe für Männer, ihrem Beckenboden mehr Beachtung zu schenken: Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe wirkt nicht nur Inkontinenz entgegen, sondern verbessert auch die Potenz.
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Probleme mit dem BeckenbodenDer Beckenboden besteht aus Muskulatur und Bindegewebe. Er stützt die Beckeneingeweide und indirekt auch Blase, Prostata, Dickdarm und Anteile des Dünndarms. sind auch Männersache, sagen Sonja Soeder und Dr. Grace Dorey. «Ein gesunder Beckenboden sorgt zusammen mit der Beinmuskulatur für eine gute Beckenstabilität und indirekt für eine aufrechte Haltung», erklären die beiden Autorinnen. Die Physiotherapeutin am Deutschen Beckenbodenzentrum im St.-Hedwig-Krankenahus Berlin und die Professorin an der Universität von West England Bristol haben einen RatgeberSonja Soeder/Dr. Grace Dorey: Ganz Mann! Ganz fit - das Beckenbodentraining für mehr Potenz und Kontinenz, Trias Verlag. verfasst, der sich genau mit der Muskelgruppe beschäfigt, der Männer eher wenig Beachtung schenken.
Dabei spielt der Beckenboden auch für Männer eine große Rolle. Denn ein schlaffer Beckenboden kann zu Inkontinenz führen. In letzter Zeit häufen sich laut dem Autorenduo auch die Stimmen, die eine schwache Beckenbodenmuskulatur für Erektionsstörungen verantwortlich machen. «Erektionsstörungen und Blasenschwäche können zum Beispiel bei Prostatabeschwerden oder nach einer Operation auftreten», sagen Soeder und Dorey. Jeder dritte Mann über 50 sei betroffen.
Die Autorinnen erklären daher zunächst, wie Blase und Prostata arbeiten, welche Probleme auftreten können und wie diese beseitigt werden können. Dabei hat sich ein wissenschaftlich erprobte Trainingsprogramm des Deutschen Beckenbodenzentrums in Berlin bewährt. «Bereits nach sechsmonatigem Training können mehr als 50 Prozent der Männer wieder ‹ihren Mann› stehen, haben Spaß am Leben und an der Sexualität», sagen Soeder und Dorey.
Wo liegt der Beckenboden?
Im Gegensatz zu den meisten Frauen wissen viele Männer gar nicht genau, wo ihre Beckenbodenmuskeln liegen. Daher beginnt das Buch mit gezielten Wahrnehmungsübungen. Dazu gehören das Ertasten der Muskeln, die sich zwischen Scham- und Steißbein befinden. «Diese können erspürt werden, wenn Männer die Peniswurzel zum Bauchnabel ziehen und die Spannung einige Sekunden halten», heißt es in dem Ratgeber.
Alle Übungen basieren auf dem Training dieser Muskeln. Denn sie sind es, die die Erektion aufrecht erhalten. Wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, werden auch die Gefäße der Schwellkörper zusammengedrückt und damit der Rückfluss des Blutes erschwert. Das erhöht den Druck in den Schwellkörpern, was wiederum wichtig ist, um die Erektion zu erhalten.
Wie die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit unterliegt auch die männliche Potenz dem natürlichen Alterungsprozess. «Wenn das Gewebe an Elastizität verliert und nicht mehr so gut durchblutet wird, wird auch der Penis schneller schlaff», warnen Soeder und Dorey. Mit gezieltem Fitnesstraining allerdings lassen sich Blutzirkulation und Muskelaktivität deutlich steigern.
Potenzfreundliche Sportarten bevorzugen
Jedoch sind nicht alle Sportarten uneingeschränkt empfehlenswert. So können exzessives Radfahren - zum Beispiel lange Wochenendtouren - und Spinning im Fitnessstudio die Potenz empfindlich stören. «Schuld daran sind meist unbequeme Sättel, die Taubheitsgefühl hervorrufen», so die beiden Expertinnen. Je schmaler der Sattel nämlich ist, desto stärker ist der Druck auf den Damm (Bereich zwischen Penis und After) und umso schlechter ist die Durchblutung.
Als Sportarten, die die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur stärken, empfehlen Soeder und Dorey daher Wandern, Klettern, Walken, Schwimmen, Golf und Tanzen. Auch Joga sei bestens geeignet für ein effektives Muskeltraining im Beckenbodenbereich. «Generell hilft eine gute Kondition, während des Geschlechtsverkehrs länger durchzuhalten. Und wer lieber ins Fitnessstudio geht, sollte möglichst Geräte- und Hanteltraining im Wechsel durchführen», lautet der Rat.
Durch kleine Übungen, die sich problemlos und unkompliziert in den Alltag einbauen lassen, lässt sich ebenfalls die Potenz verbessern. Soder und Dorey geben den Tipp, während der Autofahrt, am PC und bei der Hausarbeit den Beckenboden immer mal wieder fünf bis zehn Minuten anzuspannen.
Auch während des Sex gibt es Möglichkeiten, die Erektion zu verlängern. Soeder und Dorey empfehlen beispielsweise, den Beckenboden immer wieder rhythmisch und kraftvoll anzuspannen. Außerdem empfehlen die Autorinnen, vor einem Wechsel der Stellung bewusst mehrfach kurz die Beckenbodenmuskeln zu aktivieren. Der Stellungswechsel sollte dann eher unter einer mittleren Spannung erfolgen. Die Anstrengung lohne sich: Denn wer diese kleinen Tricks regelmäßig beherzige, werde auf Dauer mit einem erfüllteren Liebesleben belohnt.
Lesetipp: Sonja Soeder/Dr. Grace Dorey: Ganz Mann! Ganz fit - das Beckenbodentraining für mehr Potenz und Kontinenz, 62 Seiten, Trias Verlag, 12,95 Euro.
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