Die Beckenbodenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers – und wird doch vernachlässigt. Wer sie trainiert, beugt nicht nur der Entstehung von Inkontinenz vor, sondern kann dadurch auch den Spaß am Sex steigern.
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Es passiert plötzlich und ungewollt. Beim Lachen, Husten, Niesen oder Heben einer schweren Einkaufstasche: Die Blase macht schlapp und noch bevor die Toilette erreicht werden kann, ist es geschehen. Der Verlust der Kontrollfunktion der Blase ist für viele Menschen ein Problem. Laut der Tena Marktforschung lassen sich viele Menschen von Blasenschwäche verunsichern. Einer Umfrage des Unternehmens zufolge fühlen sich 50 Prozent der Befragten minderwertig, 46 Prozent wollen keinen Sport mehr treiben, 40 Prozent meiden öffentliche Veranstaltungen und 33 Prozent verzichten sogar auf Sex.
Inkontinenz, so der Fachausdruck, ist ein weit häufiger auftretendes Symptom als viele vermuten. Allein in Deutschland sind nach Angaben des Deutschen Grünen Kreuzes etwa vier bis sechs Millionen Menschen betroffen – hauptsächlich Frauen. Ursache ist oft eine Schwächung der Beckenbodenmuskulatur als Folge von Schwangerschaft oder Übergewicht, aufgrund von Gebärmuttersenkungen, während und nach den Wechseljahren. Männer leiden aufgrund ihrer Anatomie seltener als Frauen unter einem schwachen Beckenboden. Diese Muskelpartien entdecken die Herren oft erst bei Inkontinenz nach einer Prostata-Operation.
Wer die Beckenbodenmuskulatur trainiert, beugt nicht nur Harninkontinenz vor. Er kann auch das Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr steigern. Der Urologe Professor Frank Sommer von Uniklinikum Hamburg-Eppendorf untersuchte die Wirkung von Muskeltraining auf die Potenz. Das Ergebnis: «Gezieltes Beckenboden-Training fördert die Durchblutung im Penis. Die Übungen können Potenzproblemen vorbeugen und sie beheben.» Ein schlaffe Beckenbodenmuskulatur kann laut Sommer zudem eine Ursache für Potenzstörungen sein.
Auch bei vielen Frauen kann eine schlecht trainierte Unterleibsmuskulatur Sexunlust zur Folge haben. Denn die meisten Lustnerven befinden sich nicht in der Vagina, sondern im umliegenden Beckenboden. Frauen, die wissen, wie sie diese Muskelgruppe anspannen und damit ihre Vagina beim Sex verengen können, kommen leichter zum Orgasmus.
«Beckenbodentraining erhöht die Durchblutung der beim Sex beanspruchten Muskelgruppen wie beispielsweise der Scheide, wodurch die sexuelle Erregbarkeit verbessert wird», erklärt der Präsident des Berufsverbandes der Frauenärzte, Christian Albring. Daneben könne das Training auch die Empfindungsfähigkeit der Scheide steigern. Schließlich führe die Kräftigung der Muskeln dazu, dass die Scheide beim Orgasmus heftiger pulsiere, wodurch der Höhepunkt intensiver empfunden werde.
Doch wo liegt der Beckenboden überhaupt? «Man stellt sich den Beckenboden am besten in Gestalt einer Hängematte vor», erklärt Dr. Ursula Peschers, Sprecherin der Arbeitsgruppe Beckenboden im Deutschen Grünen Kreuz. Er spannt sich zwischen Schambein und Steißbein und bildet eine Art Schlinge um den Genitalbereich – um Harnröhre, Scheide und After bei der Frau beziehungsweise um After und Penisansatz beim Mann. Die Beckenbodenmuskulatur stützt die Organe des Bauchraums und hebt sich, wenn sie angespannt wird, in Richtung Bauchraum an und unterstützt dadurch die Kontinenz.
Frauen können die Muskeln mit dem Finger ertasten: Dazu wird der Mittelfinger in die Scheide eingeführt und versucht, ihn bewusst einzuwickeln, ohne dabei den Bauch einzuziehen. Je besser trainiert der Beckenboden ist, umso stärker ist das Zusammenziehen der Muskulatur um den Finger spürbar.
Und wie können die Muskeln trainiert werden? Eine einfache Übung für Mann und Frau hat Dr. Sommer parat: «Tun Sie so, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen und wieder loslassen – am besten 30 Mal nacheinander, drei Mal täglich.» Und das Deutsche Grüne Kreuz empfiehlt: «Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf, heben Sie Rücken und Gesäß vom Boden ab und heben und senken Sie den Po in der Höhe mit kleinen Bewegungen, ohne dass das Gesäß dabei den Boden berührt.»
«Trainingseffekte lassen sich in jeden Lebensalter erzielen», sagt Albring. «Arbeiten Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gut zusammen, verbessert sich zudem die Körperhaltung und Rückenschmerzen können verschwinden.» Außerdem ist ein Beckenboden-Training ein Jungbrunnen. Darüber hinaus hält es Frauen- Männerpos länger knackig und die Beine länger stramm.
Weitere Informationen: Das Deutsche Grüne Kreuz hat Übungen für die Beckenbodenmuskulatur zusammengestellt. Übungen speziell für den Mann finden sich auf den Seiten von www.maennergesundheit.info.
nak