Richtig trinken: So trocknen Sie nicht aus

Wie gefährlich es ist, zu wenig zu trinken, zeigt der Zusammenbruch von Sänger Tom Jones. Eine Dehydrierung kommt schleichend. Doch wie viel Flüssigkeit brauchen wir? News.de stellt die aktuellsten Empfehlungen vor.

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Tom Jones war am Samstag so ausgetrocknet, dass er ins Krankenhaus musste. Die vielen Konzerte im Hochsommer unter freiem Himmel hatten dem 71-jährigen Kultsänger so viel Flüssigkeit geraubt, dass er zusammengebrochen war, wie sein Management mitteilen ließ.

Zwar ist sein Zustand so stabil, dass er wieder aus dem Krankenhaus entlassen worden ist. Doch eine Dehydrierung, sprich Austrocknung, ist lebensgefährlich. Das Problem: Der Körper besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Verliert er zu viel Flüssigkeit, vor allem in Form von Schwitzen, herrscht im Organismus Alarmzustand. Denn die Körperzellen sind auf eine ausreichende Wassermenge angewiesen.

Ist der Körper dehydriert, verlieren die Körperzellen rund ein Drittel ihrer Wassermenge. Dadurch wird die gesamte Zellaktivität erheblich reduziert - ganz gleich, um welches Organ es sich handelt. Doch besonders gefährlich wird es im Gehirn, wenn Mineralien wie Natrium fehlen. Das kann bis zum Tod führen. Ist zu wenig Flüssigkeit im Körper, können auch Gift- und Abfallstoffe nicht mehr über die Niere ausgeschieden werden – der Körper vergiftet. Zudem verengen sich die Blutgefäße, der Körper wird schlecht durchblutet.

Urin kontrollieren

Eine Dehydrierung kommt schleichend. Doch wie erkennt man sie? Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ist in einem neuen Richtlinienkatalog darauf eingegangen und hat einen Trink-Knigge je nach Altersgruppen und sportlicher Aktivität erstellt.

Wer sich im Sommer bei hohen Temperaturen schlapp und antriebslos fühlt, der steht kurz vor einer Dehydrierung. Um festzustellen, ob Ihnen Flüssigkeit fehlt, hilft nur der Schritt auf die Waage - morgens und abends. Das Körpergewicht zu Beginn und am Ende des Tages sollte gleich sein, Schwankungen sollten unter einem Prozent betragen. Wer leichter ist, muss es mit Trinken wieder ausgleichen.

Ein weiterer Indikator ist der Gang zur Toilette: Der Urin sollte normal gelb sein. Wer viel trinkt, hat einen helleren, wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, einen dunkleren. Als Richtwert sollte jeder, der keinen Sport macht, eineinhalb Liter Flüssigkeit trinken. Bei Temperaturen über 25 Grad müssen es mindestens zwei Liter sein. Darüber hinaus kommt es darauf an, ob jemand stärker schwitzt und den Wasserverlust ausgleichen muss.

Ältere Menschen oder solche mit Herzkrankheiten können hingegen weniger trinken, die Menge liegt bei eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Nicht zu vergessen: Wer beispielsweise eine Bergtour macht oder sich grundsätzlich in höheren Lagen aufhält, braucht mehr Flüssigkeit.

Vorsicht vor Leitungswasser

Der DGSP ist es wichtig, dass es sich um das richtige Getränk handelt. Sie empfiehlt, den Verlust mit Mineralwasser auszugleichen, das mit Kochsalz versetzt ist. Fehlt zu viel Flüssigkeit, muss sogar Kochsalz hinzugefügt werden. Wie gefährlich sich dieser Mangel auswirkt, zeigt ein Beispiel beim Marathon in Boston, bei dem ein Hobbysportler während des Wettkampfes nur Leitungswasser trank, das frei von Salzen war. Der Natriummangel führte zu einer Unterversorgung des Gehirns - der Teilnehmer starb.

Wer das salzhaltige Mineralwasser nicht hinunter bekommt, greift am besten zur Apfelschorle im Verhältnis ein Teil Saft und zwei Teilen Sprudel. Optimal ist auch der Griff zu einem Glas alkoholfreien Bier, jedoch ist dieses sehr kalorienhaltig. Die alkoholreiche Variante ist zudem verpönt, denn diese entzieht dem Körper zusätzlich Wasser.

Besonders am Herzen liegt der DGSP die richtige Trinkkultur vor dem Sport: Viele Anhänger der körperlichen Ertüchtigung haben nach Flüssigkeitsverlust nur wenig Durst. Gerade deshalb sollte sie sich vor und nach dem Sport wiegen und den Gewichtsverlust später durch Flüssigkeit ausgleichen. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollte man etwa 250 bis 400 Milliliter trinken, anschließend bis 15 Minuten vorher nochmals bis 200 Milliliter. Während des Sports: Nichts mehr.

Abbau der Kohlenhydrate entgegensteuern

Nur bei Ausdauerleistungen über eine Stunde und länger ist der Griff zur Flasche notwendig, besonders bei warmen Außentemperaturen. Der Flüssigkeitsersatz bei längeren Sportleistungen (Marathon, Triathlon) wird bestimmt vom Körpergewicht, der Außentemperatur, dem Trainingszustand und wie anstrengend die Sportart ist. Empfohlen werden 200 bis 400 Milliliter alle fünf Kilometer oder alle 30 Minuten, regelmäßig in kleinen Schlucken. Die obere Grenze der Flüssigkeit beim Sport ist ein dreiviertel Liter pro Stunde.

Bei Übergewichtigen und Untrainierten kommt bei der körperlichen Anstrengung hinzu, dass sie zu viel Kohlenhydrate verlieren, sprich der Körper unterzuckert. Hier hat sich der Griff zur Banane bewährt. 

rzf/news.de