Fitnesstipps: Lieber straff als schlaff

Bessere Konturen oder messerscharf definierte Muskeln: Wer seinen Körper straffen will, muss den inneren Schweinehund überlisten und regelmäßig trainieren. News.de hat Argumente und Tipps gesammelt, um Sie in Bewegung zu setzen.

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Der Bauch wölbt sich mehr als einem lieb ist, der Po könnte straffer sein, und die Arme und Beine schwabbeln verdächtig: Es gibt kaum eine Frau, die nichts an ihrer Figur zu mäkeln hat. Aber Mutter Natur hat es nun einmal vorgesehen, dass sich im Laufe des Lebens Veränderungen an Figur und Haut bemerkbar machen.

Gerade Frauen sind davon betroffen. Denn sie besitzen im Unterschied zu Männern einen höheren Körperfettanteil und eine deutlich flexiblere Bindegewebsstruktur. «Wachsende Fettzellen können sich deshalb leichter durch das Bindegewebe hindurchzwängen und sich als störende Unebenheiten – die gefürchtete Cellulite – bemerkbar machen», erklärt Sportwissenschaftler und Leiter des Institus für Prävention und Nachsorge Elmar Trunz-Carlisi. Und je mehr Fett im Unterhautgewebe gespeichert ist und je schlaffer die Muskulatur ist, desto stärker ist dieser Effekt sichtbar.

Damit ist klar, wo der Hebel anzusetzen ist: Die Muskeln müssen in Form gebracht und überschüssiges Fettgewebe muss abgebaut werden. Der Weg dahin scheint hart und steinig zu sein. «Ist er aber nicht», meint der Sportwissenschaftler. Man muss nur anfangen – in kleinen Schritten und sich langsam, aber stetig steigern.

«Wer am Ball bleibt, spürt schon nach kurzer Zeit Trainingserfolge», verspricht Trunz-Carlisi: Der Ruhepuls sinkt als Ausdruck eines besser trainierten Herzmuskels. Der Anteil der Fettverbrennung steigert sich, je intensiver man trainiert und je öfter man seine Fettdepots anzapft. Der Muskelanteil nimmt zu, und man verbraucht dadurch mehr Energie – auch in Ruhe. Der Bauchumfang nimmt ab, und Fettpölsterchen an anderen Stellen gehen zurück. Straffere Muskeln richten die Körperhaltung auf, formen die Silhouette und bringen den Körper besser zur Geltung.

News.de hat ein paar Tipps und Tricks für straffe Formen zusammengefasst.

Wie Sie Sport als Appetithemmer nutzen

Was tun, wenn einen der Hunger plagt? Die Antwort ist ganz einfach: Sich aufraffen und Sport treiben. Aber macht Bewegung nicht erst recht hungrig? Nein! Auch wenn das auf den ersten Blick widersinnig erscheint: «Intensives Training lässt die Hormone ansteigen, die den Appetit hemmen, während das Level des Hunger erzeugenden Botenstoffs Grehlin unverändert bleibt», erklärt Trunz-Carlisi. Wer also losläuft, rennt oder rudert, verspürt weniger Hunger und verbrennt gleichzeitig mehr Kalorien.

Als Appetitzügler ist vor allem Nordic Walking geeignet. Denn beim Walken mit den Stöcken ergeben sich laut Trunz-Carlisi eine ganze Reihe an Vorteilen: Man erreicht, bei gleicher Pulsfrequenz, einen höheren Kalorienverbrauch als beim Walking, und durch die Stöcke werden Arm- und Oberkörpermuskulatur aktiviert.

Sanft trainiert in den Tag starten

Wer nicht gerade eine Nachteule ist und sich morgens schon fit und munter fühlt, nutzt die Zeit für den Sport: «Der frühe Morgen eignet sich besonders gut für leichtes Ausdauertraining», so der Sportwissenschaftler. Die Anstrengung sollte jedoch nicht zu groß sein, weil der Körper zu dieser Zeit besser auf moderate als auf intensive Belastungen reagiert.

Raus auf die Walkingstrecke oder rauf auf das Ergometer geht es ohne Frühstück. Dann hat der Körper noch wenig Zucker im Blut und kann verstärkt auf Fettsäuren als Energieträger zurückgreifen. Zum Frühstück gibt es dann Kohlenhydrate wie Müsli oder Brötchen mit Marmelade, die das Gehirn zum konzentrierten Arbeiten im Beruf und im Haushalt benötigt.

Wie Sie Ihren Lieblingssport finden

Was Kalorienverbrauch und Fettverbrennung angeht, sind Ausdauersportarten unschlagbar. Aber welcher Sport ist nun der beste? Vielleicht Laufen? «Damit erreicht man immerhin den höchsten Kalorienverbrauch. Auf der anderen Seite sind hier die Gelenkbelastungen am höchsten», erklärt der Fitnessfachmann. Oder Nordic Walking und Walking? Hier ist die Variante mit Stöcken wegen der Armaktivität effektiver und verschafft den höheren Kalorienverbrauch.

Training im Wasser? Schwimmen und Aquajogging sind in der Tat nicht schlecht, denn sie sorgen für eine optimale Gelenkentlastung bei einem recht hohen Energieverbrauch. Wie ist es mit Radfahren? Hier konzentriert sich die Belastung auf die Oberschenkelmuskeln. Beim Inlineskating sind zudem die Hüft-, Gesäß- und Rückenmuskeln im Einsatz.

Fazit: Kalorienverbrauch und Gelenkbelastung sind bestimmt wichtige Entscheidungskriterien. «Aber die Sportart muss auch Spaß machen, sonst hört man bald wieder auf. Wer sich also fürs Inlineskaten und nicht fürs Joggen entscheidet, skatet einfach ein paar Minuten länger», rät Trinz-Carlisi.

Eine Übung für alles: der Squat

Er ist der Tausendsassa in punkto Muskeltraining.Dabei handelt es sich um eine spezielle Form der Kniebeuge, bei der alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Und das sind glücklicherweise genau die Muskeln, die man als Fundament für eine gute Figur benötigt. Aber man muss den Squat richtig ausführen. Wie er geht, erklärt Trunz-Carlisi: Nehmen Sie zwei Gegenstände wie Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände, setzen Sie die Füße schulterbreit auf und drehen Sie sie leicht nach außen. Gehen Sie etwas in die Knie und kippen Sie den geraden Rücken leicht nach vorn.

Jetzt führen Sie die Arme mit den Gewichten nach oben. Senken Sie dann den Körper mit dem Po voran soweit ab, dass die Kniegelenke beinahe einen rechten Winkel erreichen. Und führen Sie während des Absenkens auch die Arme mit nach unten, wobei die Ellbogen gebeugt und etwas nach hinten gezogen werden. Anschließend den Körper mit den Schultern voran wieder aufrichten.

Wie Sie Ihre Venen fit halten

Langes Sitzen am Schreibtisch im Büro oder im Auto schadet nicht nur dem Rücken und den Gelenken, auch die Durchblutung leidet. Auf Dauer kann das in den Beinen zu Gefäßproblemen führen. Mit einfachen Übungen, die die Venen-Muskel-Pumpe in den Beinen aktiviert, lässt sich das vermeiden.

«Dazu muss man nicht zwangsläufig aufstehen, aber die Schuhe sollten schon ausgezogen werden», sagt Trunz-Carlisi. Beim Zehengreifen zum Beispiel stellt man sich vor, man würde mit den Zehen einen Bleistift greifen: Die Spannung fünf bis sieben Sekunden anhalten und dann abrupt lösen. Eine andere Übung nennt sich Zehendrücken. Dabei stellt man die Füße so auf, als wolle man auf den Zehen gehen und drückt die Zehen fest auf den Boden. Fünf bis sieben Sekunden halten und unvermittelt loslassen.

 

Orangenhaut wegrubbeln

 

Cellulite heißt der Feind vieler Frauen, der sich an Oberschenkeln, Hüften, Po und Oberarmen breit macht. Dabei beeinflussen genetische Anlagen und der Lebensstil, wie stark sich die Dellen in der Haut bemerkbar machen. Alles, was den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anregt, hilft, Cellulite zu verhindern oder einzudämmen. Neben Ausdauer- und Krafttraining sind das etwa Bürstenmassagen, Bäder (mit Meersalz), Kneippsche Wasseranwendungen (Wechselduschen) und Sauna. Das fördert die Durchblutung und den Kreislauf und pflegt damit das Bindegewebe.

Wie Sie Bewegung in den Alltag bringen

Bewegung im Alltag – «da gibt es mehr als genug Möglichkeiten, auch ohne gezieltes Training in Form zu kommen oder zu bleiben», sagt Trunz-Carlisi. Die Treppe ins Büro kann zum Beispiel zum Stepper umfunktioniert werden, die Einkaufstasche zur Hantel, die Wegstrecke zum Parkplatz oder zu Straßenbahn zum Walking-Track. «Das kostet weder Zeit noch Geld, aktiviert aber wunderbar die Muskeln und verbraucht zusätzliche Kalorien», zählt der Sportwissenschaftler die Vorzüge auf. Aber nicht missverstehen: Die Alltagsbewegungen sind kein Ersatz, sondern nur eine Ergänzung für das Training in der Freizeit.

Den Schweinehund austricksen

Alles könnte so einfach sein, wenn es den inneren Schweinehund nicht gäbe, der uns von den guten Vorsätzen in Sache straffe Figur abhalten möchte. Doch mit einigen Tricks lässt er sich überlisten. Wer ein Kopfmensch ist, kommt an einem schriftlichen Trainingsplan nicht vorbei, auf dem er die Trainingstermine einträgt und konsequent einhält. «Setzen Sie sich klare Ziele und kontrollieren Sie regelmäßig mit kleinen Tests Ihren Trainingsfortschritt», lautet ein weiterer Ratschlag für Kopfmenschen. Und: «Halten Sie das Sportequipment immer parat, damit es erst gar nicht zu inneren Debatten mit dem Schweinehund kommt.»

Gefühlsmenschen lassen sich durch flotte Rhythmen motivieren. Also immer den MP3-Player mit der Lieblingsmusik bereithalten. Hilfreich sind auch aktive Mitstreiter, mit denen man einen festen Wochentag zum Trainieren vereinbart und die einem gelegentlich durch ein Motivationstief bringen.

Belohnung muss sein

Wer sein inneres Faultier geweckt hat und etwas für seine Figur getan hat, sollte sich immer wieder selbst belohnen und sich etwas Schönes gönnen. Das motiviert zugleich, weiter aktiv zu bleiben. Wie wär’s zum Beispiel mit neuen Sportklamotten? Vielleicht passen die alten nicht mehr, weil ein paar Pfunde runter sind. Oder ein Wellnesswochenende, bei dem man sich eine Auszeit in einem schönen Ambiente gönnt. Oder eine Massage, bei der die Muskeln durchgeknetet und entspannt und locker werden.

Noch mehr Tipps stehen in dem Buch Straffe Formen von Elmar Trunz-Carlisi und Elisabeth Lange, erschienen im Verlag Gräfe & Unzer, 112 Seiten, 9,99 Euro.

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