Sofa-Workout: Fitness für Faule

Selbst Couch-Potatoes können sportlich sein. Sie müssen dazu nicht einmal runter vom Sofa und den Fernseher ausschalten. Schließlich kann man auch beim Krimi die Muskeln anspannen und lange Filme zu Dehnübungen nutzen.

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Die Deutschen sind Sportmuffel: Wie eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag der Techniker Krankenkasse unter 1000 Menschen ab 14 Jahren ergeben hat, treiben acht von zehn Deutschen zu wenig Sport, jeder fünfte sogar gar nicht – obwohl die meisten von ihnen sich der Gesundheitsrisiken bewusst sind.

Aber anstatt sich zu bewegen, wechseln viele von einer Sitzgelegenheit zur nächsten: vom Frühstückstisch zum Autositz, vom Bürostuhl zum Kantinenplatz. Abends lassen sie sich auf das Sofa fallen, legen die Füße hoch und schalten den Fernseher an. Und wieder ist ein unbewegter Tag «ausgesessen».

«Dummerweise besteht unser Körper auf Bewegung», sagt Doris Burger. Denn: «Wer sich zu wenig bewegt, wird matt und müde. Die Gelenke rosten ein und die Muskulatur bildet sich zurück», erklärt die Ratgeberautorin und Sportwissenschaftlerin. Die Folgen: Rückenschmerzen und ein verspannter Nacken, Kopfschmerzen und leichte Depressionen. Der Stoffwechsel erlahmt, die Verdauung gerät ins Stocken.

Aber glücklicherweise verzeihe unser Körper auch viel und sei stets bereits, sich beim leisesten Trainingsanreiz wieder anzupassen und kräftiger zu werden, so Burger. Allerdings müsse man auch Geduld mitbringen. Denn ebenso wie man nicht von heute auf morgen zum Bewegungsmuffel geworden ist, wird auch ein Kugelbauch nicht von einem Tag auf den anderen zum Waschbrettbauch.

Also in kleinen Schritten beginnen. Zum Beispiel mit Übungen auf dem Sofa, bei denen selbst große Fitnessmuffel spielend in Bewegung kommen, wie Burger in ihrem Ratgeber Sofa-Workout verspricht. Und das Beste daran: Ein laufender Fernseher ist bei den Übungen ausdrücklich erwünscht.

Burgers Workout folgt nämlich dem TV-Programm: Die Autorin startet mit einem Vorspann, also einfachen Übungen im Sitzen. Daran schließt sich ein bewegungsintensiveres Workout mit Übungen für einen wohlgeformten Po, zur besseren Haltung oder gegen den Bierbauch an. So eignet sich der Boxkampf sehr gut zum Schattenboxen vor der Mattscheibe, während Filme mit Überlänge Zeit für Dehnübungen schaffen. Wasserflaschen werden zu Hanteln umfunktioniert und das Sofa wird zum Fitnessgerät.

Welche Übungen für Couch-Potatoes geeignet sind

Zum Himmel strecken: aufrecht sitzen und auf dem Sofa Richtung Kante rutschen. Die Füße stehen fest am Boden. Nun beide Arme hoch über den Kopf strecken und jeweils einen Arm noch weiter nach oben ziehen. Genüsslich wie eine Katze dehnen.

Schildkröte: Den Kopf im Sitzen so weit nach vorne schieben, als ob man etwas nicht lesen kann – zum Beispiel einen Produktnamen während eines Werbespots. Danach langsam wieder zurückziehen, dabei bildet sich ein Doppelkinn.

Takt schlagen: aufrecht sitzen, Blick nach vorne Richtung Fernseher. Nun mit jeweils einem Fuß zum Takt der Musik mitklopfen, die gerade spielt. Die Ferse bleibt dabei am Boden.

«Nein, nein: Diesen Schokoriegel kaufe ich nicht!»: Die Ablehnung gegen die Süßigkeit im Werbespot kann auch körperlich ausgedrückt werden: mit aufrechtem Oberkörper sitzen, die linke Hand an die linke und die rechte an die rechte Beininnenseite der Oberschenkel (nahe an den Knien) legen. Jetzt mit den Händen nach außen und mit den Beinen nach innen drücken.

Schmetterling: Seitlich (nach links) auf das Sofa legen. Den linken Arm nach oben ausstrecken und darauf den Kopf bequem ablegen. Die Beine sind leicht angezogen und liegen aufeinander. Nun das obere (rechte) Knie so weit wie möglich anheben, die Füße bleiben locker aufeinander liegen. Das Becken sollte nicht nach hinten kippen, daher mit der rechten Hand vor dem Körper abstützen. Knie langsam heben und senken. Seite wechseln.

Flaschen kippen: Aufrecht auf die Sofakante setzen und in jede Hand eine Wasserflasche nehmen. Die Arme möglichst waagerecht nach rechts und links vom Körper strecken. Die Schultern bleiben tief, die Handflächen zeigen nach oben. Nun die Arme langsam nach oben beugen und wieder strecken, Ellbogen nicht absinken lassen. Danach die Arme wieder in der Waagerechten halten und nach vorne drehen, als ob das Wasser ausgeleert wird. Wieder zurückdrehen.

Pausen-Joker: Wer während einer Werbepause den Fernsehplatz verlässt, macht das nach Burgers Vorschlag so: Die Daumen mit geöffneten Händen nach außen drehen, die Handflächen zeigen nach vorne, die Schultern ziehen nach unten.

Doris Burger: Sofa-Workout, Gräfe und Unzer-Verlag, 2009, 5,90 Euro.

cvd/news.de