10 Jogging-Sünden: Laufen ohne zu schnaufen - So klappt's!

Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Zehn Millionen Deutsche schnüren regelmäßig ihre Laufschuhe. Aus gutem Grund: Es ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf. Doch wer ohne Plan losrennt, riskiert Verletzungen.

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Laufen ohne schnaufen - Vermeiden Sie DIESE 10 Jogging-Sünden!

Die letzte größere Mahlzeit vor dem Sport sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. "Wer mit vollem Magen joggt, behindert seine Verdauung", warnt Torsten Albers. Das könne zu Übelkeit und Durchfall führen. Ein kleiner Snack 30 Minuten vorher sei dagegen kein Problem, sagt der Fachbereichsleiter Ernährung von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

1. Mit vollem Bauch joggen: Übelkeit und Durchfall drohen

Kaum belastet werde der Körper von einer Scheibe Brot mit magerem Streichkäse. Eine nicht zu reife Banane eignet sich laut Albers aber noch besser, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen. Die in der Frucht enthaltene Stärke und Glukose seien gut verträglich. "Außerdem enthält sie keinen Frucht- und keinen Milchzucker, die manchmal zu Magenproblemen führen können" Und wegen des geringen Ballaststoffanteils seien keine Blähungen zu befürchten.

2. Einen Kaltstart hinlegen: Besser ruhig mit Joggen beginnen

"Laufen ist Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist weder sinnvoll noch notwendig", betont der ehemalige Langstreckenläufer und Mediziner Dr. Thomas Wessinghage. Dennoch: Ganz wichtig sei, den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt. "Jetzt sind Sie aufgewärmt", sagt der Laufexperte. Gymnastikübungen oder Stretching sind ideal nach dem Training – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.

3. Laufen mit falschen Schuhen trainieren

Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daher sollte der erste Lauf jeden angehenden Jogger in ein Sportfachgeschäft führen. "Schlechte Schuhe – die den eigenen Laufstil zu stark verändern – können Probleme verursachen und zu Verletzungen führen", betont Wessinghage. Beim Schuhkauf sollte man sich viel Zeit nehmen und auf das eigene Gefühl hören. Vielläufer sollten sich mehrere Paare zum Wechseln anschaffen. Dann könne sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen besser erholen.

Läufer, die das perfekte Modell für ihre Ansprüche bereits gefunden haben, sollten ihre Laufschuhe spätestens nach 600 Kilometern ausmustern. Das ergab eine Studie der Fitness-Zeitschrift "Fit for Fun" und der Deutschen Sporthochschule in Köln.

4. Zu schnelles Laufen ist ein typischer Anfänger-Fehler

Der typische Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind. Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt ruhig angehen lassen, rät Wessinghage. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining.

Viele gesundheitlich wichtige Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin) und Immunstärkung sind an ein lockeres Lauftempo gebunden. Wessinghages Faustregel für das Tempo lautet: "Laufen ohne zu schnaufen". Wer sich beim Training noch unterhalten könne, liege ungefähr richtig.

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5. Zu wenig trinken

Durst kann zum Problem werden, wenn es sich um Läufe handelt, die deutlich länger als eine Stunde dauern. "Für kürzere Distanzen reichen die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus in aller Regel vollkommen aus. Und wir wollen ja nicht zum Neurotiker werden, der ohne Trinkgurt nicht mal zum Zeitungskiosk um die Ecke joggen mag", sagt Wessinghage.

Bei längeren Läufen gelte die Regel: jeweils wenig, aber regelmäßig trinken. Geeignet für Läufer sind laut Wessinghage natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder Obstsaftschorlen. Alarmsignale für ein Flüssigkeitsdefizit im Körper sind Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit.

6. Konzepte anderer übernehmen

Menschen sind verschieden – Läufer auch. Manche laufen besser frühmorgens, andere später am Tag. Manche joggen über Stock und Stein, andere bevorzugen das Laufband. Der entscheidende Punkt beim Laufen ist in jeder Hinsicht das persönliche Wohlbefinden. Darum appelliert Wessinghage an alle Läufer: "Finden Sie Ihre eigenen Vorlieben und handeln Sie danach."

7. Laufen mit Übergewicht

Wer stark übergewichtig, krank oder älter als 35 ist und nur selten Sport getrieben hat, sollte sich erst von einem Arzt untersuchen lassen. "Der sagt Ihnen, wie fit Sie sind und ob Sie joggen dürfen oder besser eine andere Sportart wählen sollten", sagt der Laufexperte. Je höher das Gewicht, desto stärker sei beim Joggen die Belastung für die Gelenke. Stark Übergewichtige sollten daher besser mit Gehen oder Walken beginnen. Auch Schwimmen und Radfahren sind geeignete Sportarten für Mollige. "Wenn die ersten Pfunde geschmolzen sind, kann man nach und nach auf das Joggen umsteigen", meint Wessinghage.

8. Zu spät joggen

Wer an Schlafstörungen leidet, kann seine Probleme mit körperlicher Belastung am Abend möglicherweise noch verstärken. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen. "Laufen Sie also lieber früher – oder, wenn Ihre Zeitplanung es nicht anders zulässt – zumindest betont langsam zu später Stunde", rät Wessinghage.

9. Zu viel trainieren - Körper durch Jogging nicht überfordern

"Überfordern Sie ihren Körper nicht, indem Sie beispielsweise täglich mehr als eine Stunde laufen", warnt der Mediziner. Für Freizeitsportler reiche es aus, pro Woche drei bis vier mal 30 bis 45 Minuten zu joggen.

10. Der Sprint zum Schluss

"Wer durch Laufen gesundheitliche Wirkungen erzielen will, kann mit einem heftigen Sprint am Schluss einiges in Unordnung bringen. Denn jeder Spurt ist eine Kraftexplosion", erklärt Wessinghage. Zum Ende des Trainings seien die Muskeln ermüdet, das Zusammenspiel der Fasern funktioniere nicht mehr perfekt, es drohten Verletzungen. Die entspannende Wirkung des Lauftrainings könne ebenfalls einem Schlussspurt zum Opfer fallen, da intensive Leistungen Aggressivität (Adrenalin) brauchen. "Ruhige Läufe sollten immer auch ruhig beendet werden", rät Wessinghage.

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juz/kns/news.de/dpa